Dieta ketogeniczna to styl odżywiania, który opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów i zwiększeniu podaży tłuszczów. Celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym to organizm zaczyna spalać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Stan ketozy pojawia się, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy (cukru) jako źródła energii. Zaczyna więc przekształcać tłuszcz w ketony, które mogą być wykorzystywane jako alternatywne paliwo dla mózgu i innych narządów.
Spis treści:
1. Dieta ketogeniczna – wprowadzenie
2. Dieta ketogeniczna a korzyści zdrowotne
3. Zmniejszenie apetytu na diecie ketogenicznej
4. Dieta ketogeniczna – wskazówki podczas adaptacji
5. Suplementy, które warto brać na keto
6. Jak sprawdzić, czy jesteś w ketozie?
7. Dieta ketogeniczna – podsumowanie
Dieta ketogeniczna – wprowadzenie
Najważniejsze jest zrozumienie, że keto nie jest dietą modną ani tymczasowym rozwiązaniem dla utraty wagi. Faktycznie, została zaprojektowana jako sposób, który nie tylko prowadzi do skutecznej utraty wagi, ale także promuje ogólną poprawę stanu zdrowia, energii i wigoru. Eliminuje ona jedzenie niezdrowe i przetworzone, ponieważ większość węglowodanów to właśnie takie produkty. Pozwala to na spożywanie czystego, naturalnego jedzenia dla lepszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Stosuje się ją od prawie 100 lat. Pierwsze badania nad dietą ketogeniczną były prowadzone w latach 20. ubiegłego wieku jako sposób na leczenie epilepsji. W tamtych czasach lekarze bardzo często stosowali głodówki terapeutyczne, by leczyć trudne choroby, takie jak artretyzm, choroby neurologiczne czy nowotwory. Zauważono wtedy, że wysoki poziom ketonów podczas głodówek przynosił bardzo wyraźne rezultaty terapeutyczne, zwłaszcza w kontekście mózgu i układu nerwowego. Tak powstała dieta ketogeniczna, która okazała się skutecznym narzędziem w leczeniu nawet ciężkiej postaci padaczki lekoopornej.
Jeśli stężenie ciał ketonowych w krwiobiegu wynosi ponad 0,5 mmol/l, można wtedy powiedzieć, że jesteś w stanie ketozy. Korzystasz z ketonów jako głównego źródła energii.
Dieta ketogeniczna a korzyści zdrowotne
- Spożywanie niskowęglowodanowe prowadzi do utraty wagi
Udowodniono, że dla osób zmagających się z nadwagą przez całe życie, ograniczenie węglowodanów skutecznie prowadzi do utraty wagi. - Lepsze skupienie i jasność umysłu
Na dietach wysokowęglowodanowych poziom cukru we krwi jest bardzo niestabilny, co może powodować tak zwaną „mgłę mózgową”. Ograniczenie węglowodanów poprawia jasność umysłu oraz koncentrację, często już po pierwszym dniu. Kiedy organizm wchodzi w stan ketozy, mózg pozyskuje nawet 70% energii z ciał ketonowych. Potrzebne węglowodany mogą być produkowane w procesie glukoneogenezy. - Zmniejszone uczucie głodu
Uciążliwy głód na wielu dietach sprawia, że odchudzanie staje się wyzwaniem. Badania wykazały, że zmniejszenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich białkiem oraz zdrowymi tłuszczami prowadzi do naturalnego obniżenia całkowitego spożycia kalorii, bez wywoływania uczucia głodu. - Zmniejszenie alergii
Wiele osób jest uczulonych na produkty zawierające gluten lub cierpi na nietolerancje słodyczy, często nie zdając sobie z tego sprawy. Ponieważ dieta ketogeniczna wyklucza te produkty, ich odstawienie może przynieść niemal natychmiastową ulgę i poprawić samopoczucie. - Długowieczność dzięki zmniejszeniu stanów zapalnych
Dieta keto pomaga redukować stany zapalne oraz regulować niektóre markery zapalne, co spowalnia procesy starzenia się organizmu. - Odwrócenie insulinooporności
Dzięki obniżeniu poziomu cukru i insuliny organizm zaczyna czerpać energię z ketonów. Daje on trzustce czas na regenerację i poprawę funkcjonowania. Dieta niskowęglowodanowa jest zalecana osobom z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej oraz pacjentom z cukrzycą typu 1 lub 2, ponieważ eliminuje wyzwalacze insuliny, takie jak cukry i skrobie. - Niższy poziom tkanki tłuszczowej wisceralnej
Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa sprzyja redukcji tłuszczu trzewnego (tłuszczu brzusznego), który otacza główne organy wewnętrzne i jest bardziej niebezpieczny niż tłuszcz podskórny. Duże badania wykazały korelację między obwodem talii a krótszą długością życia, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. - Zdrowe ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest poważnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Każda zmiana diety powinna być konsultowana z lekarzem, szczególnie w przypadku osób przyjmujących leki na cukrzycę, gdyż może wymagać to dostosowania dawki. - Usuwanie trądziku
Badanie opublikowane w 2012 roku w „Skin Pharmacology and Physiology” wykazało, że nawet krótkotrwała dieta ketogeniczna (30-60 dni) może poprawić poziom hormonów i zmniejszyć występowanie trądziku.
Zmniejszenie apetytu na diecie ketogenicznej
Jednym z najbardziej niesamowitych efektów diety ketogenicznej lub znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów jest to, jak znacząco zmienia się apetyt. Głód jest zmniejszony, a niekontrolowane pragnienia na cukier, słodycze i inne węglowodany znikają. Wiele osób zgłasza, że przestaje budzić się w nocy, aby jeść, co jest powszechnym zjawiskiem wśród tych, których apetyt jest rozregulowany przez węglowodany.
Liczenie kalorii staje się niepotrzebne, ponieważ apetyt naturalnie maleje. Osoby stosujące dietę niskowęglowodanową po prostu chcą i potrzebują mniej jedzenia, bez uczucia głodu. W związku z tym na diecie keto nie jest konieczne liczenie kalorii. Zamiast tego zaleca się jedzenie do syta 2-3 razy dziennie.
Rola leptyny w regulacji apetytu
Hormon regulujący głód, leptyna, działa w mózgu, wysyłając sygnały do ciała, że jesteś syty, co powoduje potrzebę zmniejszenia spożycia jedzenia, zwiększenia tempa metabolizmu i wygaszenia reakcji głodu. Jest to skomplikowany proces, który ciągle się powtarza, ponieważ odczuwasz głód ponownie i ponownie w ciągu dnia.
Dlatego też, gdy poziomy leptyny wzrastają i maleją, tak samo rośnie lub maleje poczucie głodu, a w pewnym stopniu także tempo metabolizmu. Między posiłkami masa tłuszczowa zmniejsza się, ponieważ jest zużywana do produkcji energii, podobnie jak poziom leptyny.
Mniej leptyny przechodzi przez barierę krew-mózg, mniej łączy się z jej receptorami. Mózg wysyła sygnał, aby poinformować cię, że czas na kolejny posiłek. Kluczowym punktem jest moment, gdy leptyna przekracza barierę krew-mózg. Ponieważ jeśli nie jest w stanie tego zrobić, reakcja głodu nigdy nie zostanie wygaszona, bez względu na ilość leptyny, która może znajdować się w krążeniu krwi.
Problem, który dotyczy osób otyłych, polega na tym, że leptyna nie dociera do mózgu, aby wygasić reakcję głodu. W wyniku tego procesu, głód prowadzi do jedzenia, co z kolei prowadzi do tworzenia większej ilości zapasów tłuszczu. Zwiększenie zapasów tłuszczu w ciele powoduje wysokie stężenie leptyny. Zatem osoby otyłe nie czują się syte w taki sposób, jak osoby szczupłe. Ta sytuacja może prowadzić do kontynuowania procesu magazynowania tłuszczu.
Dlaczego tak się dzieje?
Badacze z Saint Louis i Japonii (Banks A, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE i inni, Triglycerides induce leptin resistance at the blood-brain barrier) odkryli, że wysokie poziomy triglicerydów (tłuszczów we krwi) zakłócają przepływ leptyny przez barierę krew-mózg. Kiedy poziom triglicerydów jest wysoki, jak to ma miejsce u osób z nadwagą lub otyłością, blokują one przepływ leptyny, która mogłaby sygnalizować, że organizm jest już syty i zaspokojony.
Związek z dietą niskowęglowodanową:
Dieta niskowęglowodanowa powoduje dramatyczne obniżenie poziomów triglicerydów, co umożliwia leptynie dotarcie do mózgu i skuteczne zmniejszenie głodu. Po zmniejszeniu spożycia węglowodanów, poziomy triglicerydów spadają szybko. To jeden z głównych powodów, dla których osoby stosujące dietę niskowęglowodanową doświadczają mniejszego uczucia głodu.
Dodatkowo, kiedy leptyna dotrze do mózgu, stymuluje termogenezę, czyli proces spalania tłuszczu, co z kolei zwiększa tempo metabolizmu. To wyjaśnia, dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest bardziej efektywna w redukcji wagi niż dieta niskotłuszczowa. Dieta niskowęglowodanowa powoduje naturalne obniżenie spożycia kalorii. Osoby na tej diecie nie odczuwają takiego głodu, jak osoby spożywające większe ilości węglowodanów.
Innym sposobem, w jaki ograniczenie węglowodanów reguluje apetyt, jest regulacja insuliny.
Badana nad dietą ketogeniczną
Badacze z Temple University School of Medicine stwierdzili, że zmniejszenie spożycia węglowodanów zmienia poziomy insuliny we krwi w taki sposób, aby promować tłumienie apetytu i sytość.
W badaniu, w którym wzięło udział 10 otyłych osób z cukrzycą typu 2, uczestnicy przez 14 dni spożywali różne diety. Przez pierwsze 7 dni jedli normalną dietę, a przez kolejne 7 dni ich spożycie węglowodanów zostało ograniczone do 21-23 gramów dziennie. Białka i tłuszcze mogli spożywać w dowolnej ilości. Analiza wyników wykazała, że w dniach, gdy spożywali mniej węglowodanów, ich kalorie były o 1/3 mniejsze niż w okresie regularnej diety. Dodatkowo, w tym czasie uczestnicy stracili średnio 1,6 kg. Poziom insuliny we krwi spadł o 23%, co przyczyniło się do tłumienia apetytu.
Węglowodany pobudzają apetyt i powodują niekontrolowane pragnienia, częściowo z powodu nieregularnych wahań poziomu cukru we krwi oraz wzrostu insuliny. Z kolei dieta niskowęglowodanowa działa jako naturalny środek tłumiący apetyt, redukując te wahania i wspomagając regulację poziomu cukru we krwi.
To jest jeden z głównych powodów, dla których diety niskowęglowodanowe, w tym dieta ketogeniczna, są skuteczne. W szczególności dla osób, które przez całe życie zmagały się z trudnościami związanymi z dietami niskokalorycznymi i niskotłuszczowymi. W takich przypadkach głód nie stanowi problemu, a nowy styl życia przyjmuje się w sposób naturalny.
Dieta ketogeniczna – wskazówki podczas adaptacji
Adaptacja do diety ketogenicznej wiąże się z dużymi zmianami w organizmie. W tym okresie nie powinniśmy wchodzić na deficyt kaloryczny. Lepiej będzie, jeśli przez pierwsze tygodnie będziesz spożywać więcej niż potrzebujesz, aby wspierać proces adaptacji.
- Pij dużą ilość wody z elektrolitami. Świetnie sprawdzą się tutaj sól kłodawska, sól himalajska lub rosół. Wybieraj wodę wysoko mineralizowaną i dodaj do niej łyżeczkę lub dwie soli himalajskiej. Jest to sposób na uzupełnienie magnezu, sodu i potasu, które są szczególnie istotne w tym okresie.
- Unikaj produktów, które są mocno przetworzone. Napoje zero oraz keto słodycze lepiej włączyć do diety po zakończeniu procesu adaptacji (około 1-2 tygodnie).
- Spacer lub lekki trening pomogą Ci szybciej pozbyć się zapasów glikogenu. W okresie adaptacji nie powinieneś wykonywać intensywnych treningów siłowych, ponieważ organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowego źródła energii.
- Warto również pamiętać, że białko może podnosić poziom insuliny, podobnie jak węglowodany. Dlatego bardzo ważne jest, aby jedzenie bogate w białko było zawsze połączone z tłuszczem i błonnikiem. Spowalnia to jego trawienie i utrzymuje poziom insuliny na stałym poziomie. Unikaj jedzenia np. samego kurczaka — zawsze dodawaj tłuszcz i warzywa.
Suplementy, które warto brać na keto:
- Sód
- Magnez
- Potas
- Kwasy omega-3
- Witamina D3
- Witamina K2
Jak sprawdzić, czy jesteś w ketozie?
Badanie poziomu ketonów:
Istnieją różne zestawy do badania ketonów, najskuteczniejsze są badania krwi pod kątem obecności ketonów.
Zwykle spożycie węglowodanów do 100 gramów dziennie nie wprowadzi organizmu w stan ketozy, ale ketony rzadko pojawiają się w moczu przy takim poziomie węglowodanów w diecie. Zazwyczaj ketony pojawią się w moczu przy spożyciu 30 gramów węglowodanów dziennie lub mniej, choć również to może się różnić.
Jedną z ważniejszych funkcji badania ketonów jest monitorowanie wpływu węglowodanów na ketozę w miarę postępów. W trakcie tracenia wagi i realizowania celów, możesz zacząć wprowadzać więcej węglowodanów, aby zobaczyć, jaki mają one wpływ na utratę wagi, co pomoże znaleźć odpowiednią równowagę. Zestawy do testów mogą być pomocne w tym celu.
Jeśli ćwiczysz i jako rezultat możesz tolerować więcej węglowodanów, a nadal tracisz na wadze, te badania mogą pomóc ocenić te wysiłki. Dopóki utrzymujemy śladową ketozę, węglowodany możemy stopniowo dodawać diety.
Wyniki mogą się różnić. Niektóre osoby nigdy nie osiągają wyższych wyników w testach ketozy, podczas gdy inne regularnie uzyskują ciemniejsze odczyty. Nie ma jednoznacznego wyjaśnienia tej różnicy. Najważniejsze jest, aby nie martwić się, jeśli otrzymasz niższe niż oczekiwane odczyty, oraz pamiętać, że brak ciemnych odczytów może być niepokojący. Dopóki tracisz na wadze, utrzymujesz energię i czujesz się dobrze, to jest najważniejsze.
Oddech acetonowy:
Oddech acetonowy, znany również jako „oddech keto”, może wskazywać na obecność ketonów, które przekształcają się w aceton w organizmie. Smak oddechu jest typowo metaliczny i łatwo go zneutralizować gumą bez cukru.
Zmiany wywołane przez ketony w moczu:
Ketoza może wpłynąć na mocz, tworząc rodzaj destylowanego, kwaśnego zapachu, co może być wynikiem wydzielania się większej ilości ciał ketonowych z organizmu.
Dieta ketogeniczna – podsumowanie
Najważniejszym czynnikiem, który pozwoli osiągnąć zamierzone rezultaty, jest odpowiednie nastawienie mentalne. Jeśli wierzysz, że nie dasz rady, to w 99% przypadków tak się stanie.
Natomiast jeśli wyobrażasz sobie efekt swoich starań (spadek wagi, poprawę zdrowia, lepsze samopoczucie), zdecydowanie ułatwi Ci to proces, przez który zamierzasz przejść. Choć może to brzmieć banalnie, jest to prawda – dotyczy to nie tylko diety, ale i wszystkiego, z czym się mierzymy.
Co pomoże Ci w realizacji Twoich postanowień?
• Wyznacz sobie realistyczny cel, który jesteś w stanie osiągnąć, i nie zapomnij o nim (najlepiej zapisz go na kartce).
• Nagradzaj się – jeśli dzień minął zgodnie z planem, daj sobie nagrodę. Nie musi to być nagroda w postaci jedzenia.
• Myśl o korzyściach, jakie może przynieść Ci zmiana trybu życia.